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秋季大脑也要滋补 大脑最爱的黄金营养食物
作者: 发布时间:2012-08-29 来源:
 
健忘、迟钝、反应慢……,你的大脑是不是越来越不灵光了?想变聪明用不着特效药,拯救大脑的秘密就藏在每天的食物里。人们一直在研究,怎样能让头脑灵活,让工作表现更亮眼?事实上,头脑要更灵光不需要特效药,对食物讲究一点,就是好的开始。(来源:爱美网)

脑的重量大约只占体重的2%,但脑部所消耗的能量,却占了体重的20%,和占了身体50%以上的肌肉与皮肤消耗的比例差不多。所以,对脑营养的补充,不能不斤斤计较。以三大营养素:醣类、脂肪、蛋白质来说,除了补充要均衡,吃也要有技巧。

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变聪明:五种好习惯

1. 先吃蛋白质再吃醣类

2. 避免油腻的食物

3. 细嚼慢咽

4. 一定要吃早餐

5. 均衡饮食,不以维他命代替正常营养摄取

补脑力:五大营养素

* 醣:全麦面包、杂粮等复合醣类

* 蛋白质:奶、蛋、鱼、豆类

* 脂肪: 橄榄油、芥菜籽油、葵花子油等植物油

* 维他命B、C、E:糙米、猪肉、肝、蛋黄、豆类等(含维他命B);大豆、糙米、坚果、全麦制品等(含维他命E);奇异果、柳橙、橘子等(维他命C)

* 矿物质:绿叶蔬菜、红肉(含铁)、海鲜、杏仁等(含锌)蔬菜、果仁等(含硼)、酵母、马铃薯等(含铬)

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三大营养素要怎么吃

以脂肪来说,专家表示,脂肪与脑细胞建构息息相关,脂肪中的多元不饱和脂肪酸,能建构起细胞膜,让脑运作更顺畅,像是鱼油中丰富的OMEGA3与omega 6,就是很好的多元不饱和脂肪酸来源。

摄取醣类时,也要注意是哪种醣类。复合型的多醣类像是全麦面包、杂粮等,会让精神比较好;单醣类的食物,如果汁、水果等,则令胰岛素快速大量分泌(因为血液中葡萄糖突然变多),容易昏昏沈沈。

蛋白质的情况就比较复杂。蛋白质中的酪胺酸能合成多巴胺,让头脑反应敏捷、有活力;另一种色胺酸则会分泌血清素,让人放松。

当他们一起进入血液的时候,通常酪胺酸会胜出,也就是说,补充蛋白质会让大脑更清楚、思考更敏捷;但如果吃蛋白质前,先吃了醣类,就会使得色胺酸占优势,反而会想睡觉了。

所以最好的方式,就是先吃蛋白质,再吃醣类,重点在血糖快速升高前,让酪胺酸能先进入头脑。

保持血糖稳定,就能增强记忆,让注意力集中,,脑和一般器官不同,急速的血糖增加,反而对脑运作有反效果。

小帮手让思路灵光

除了三大营养素,其他营养素也是头脑需要的小小工程师,能适时修补建造,让思路突然灵光起来。

像是维生素B群,尤其是B1、B2与菸硷酸,就与能量产生与营养代谢有关。有了他们,营养素的代谢可以更顺利,脑子更容易获得能量。

维生素C与E,则能帮助抗氧化。尤其脑子是磷脂类,特别容易有过氧化、记忆衰退的问题,补充蔬菜水果等富含维生素C、E的食物就特别重要。

矿物质也担负重要任务

像是维持血液健康的铁如果不够,血液中运送的氧气不足,头脑就不可能运作得好。还有像是硼,与脑的活动力有关;锌则帮助蛋白质及核酸合成,对注意力有帮助;铬与镁则能调节血糖,维持血糖稳定,让思路清晰。不过,要吃出好头脑,不光食物讲究就可以,还要有正确的饮食习惯配合。

首先,要细嚼慢咽。这个好习惯除了对消化系统有帮助,还会刺激下视丘,促进脑细胞活动。吃早餐也很重要。杨雀恋表示,早餐是人在一段长时间禁食后的第一餐,给脑充足的养分,才有好的开始。

如果想要保持头脑清醒,则尽量不要饱食,不要吃过份油腻的食物,因为这样消化会比较慢,血液留在腹中,容易使人昏沈。

而尽管现代人也可以选择吃各式的营养补充品或保健食品,建议,均衡饮食才是上策。因为食物中很少只有单一的营养素存在,不同的营养素间会有协同反应;流行病学的研究中甚至发现,某些萃取后的单一营养素是看不到功能的。要增加脑力,为工作加分,还是要从食物着手。

  
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